Seis alimentos que ayudan a desarrollar la masa muscular

CIUDAD DE MÉXICO.- La dieta juega un papel crucial en el desarrollo de la masa muscular. Entre aquellos alimentos destacados por su alto contenido de proteínas se encuentran el pollo y el huevo, esenciales por su contenido nutricional además de su accesibilidad y sabor, de acuerdo con la página especializada en salud física My Protein.

Verduras, carne y legumbres, la gastronomía mexicana ofrece una amplia gama de opciones para garantizar una dieta balanceada y saludable.

Incluir estos seis alimentos en tu dieta puede ser la clave para optimizar tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento físico, además de aprovechar la riqueza nutricional que México tiene para ofrecer.

Recuerda que es importante consultar a un especialista que te ayude a diseñar una dieta que se adapte a tus necesidades nutrimentales, además de un entrenador que te ayude a desarrollar un plan de ejercicios para cumplir tus objetivos.

Frijoles

Esta legumbre tiene como objetivo un alto contenido proteico, duplicando la cantidad presente en los cereales de grano entero como el trigo, la avena y la cebada, y triplicando la del arroz.

Además, es rico en vitaminas del grupo B, como folato, tiamina y niacina, según la Agencia de Servicios a la Comercialización y Desarrollo de Mercados Agropecuarios del Gobierno de México

Carne de Res

La carne de res es rica en proteínas de alta calidad, hierro y vitamina B12, esenciales para el desarrollo muscular y la energía.

También contiene nutrientes como aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales, lípidos y pequeñas cantidades de carbohidratos, de acuerdo con la Procuraduría Federal del Gobierno de México.

Huevos

Los huevos son un alimento lleno de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis muscular. Son una fuente de selenio, un antioxidante crucial para la función de la tiroides, el sistema inmunológico y la salud mental.

También contienen vitamina D, B6, B12, zinc y hierro. Según la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural del Gobierno de México, tiene un bajo contenido calórico, con sólo 75 calorías por pieza.

Nopales

Esta verdura tiene un alto contenido en fibra ayuda en el proceso de digestión. Su consumo regular puede contribuir a la regulación del peso, lo cual es beneficioso para el desarrollo muscular.

Es rico en vitamina C, vitamina A, calcio, potasio y magnesio, lo que lo convierte en un alimento muy nutritivo para fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y mantener la salud ósea, de acuerdo con información de la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural del Gobierno de México.

Pollo

El pollo es una fuente magra de proteínas, esencial para la reparación y construcción muscular. Es una importante fuente de nutrientes como proteínas, lípidos, vitamina D y minerales como calcio, hierro, zinc, sodio, potasio y magnesio, entre otros.

El Consejo Mexicano de la Carne menciona que es un alimento de fácil digestión, ya que la mayor parte de la grasa del pollo se encuentra en la piel. Al quitarla, se reduce el consumo de grasa, lo que hace que esta carne sea fácilmente digerible y apropiada para personas de cualquier edad.

Atún

El atún es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular. Según la Comisión Nacional de Acuacultura y Pesca del Gobierno de México, es rico en nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, como selenio, magnesio, potasio, complejo de vitaminas B y ácidos grasos esenciales.

Según la guía Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte, elaborada por el Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes del Gobierno de España, quienes practican actividad física deben seguir una correcta hidratación en tres fases:

Antes del ejercicio: se recomienda consumir entre 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes de la actividad para empezar con una hidratación adecuada, lo que ayuda a reducir el aumento de la temperatura corporal central y disminuye la percepción del esfuerzo.

Durante el ejercicio: los deportistas deben comenzar a hidratarse temprano y a intervalos regulares para reponer el agua y los electrolitos perdidos por el sudor, y mantener los niveles de glucosa en sangre.

Después del ejercicio: es importante reponer líquidos tras la actividad, pues es crucial para una recuperación adecuada y debe efectuarse tan pronto como sea posible.

En un estudio publicado en la revista European Journal of Endocrinology, los científicos pidieron a los participantes pedalear en una bicicleta estática y midieron las variaciones en sus niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH).

A un grupo se le indicó beber agua para reponer los líquidos perdidos por el sudor, mientras que el otro grupo entrenó sin hidratarse. Los ciclistas que se mantuvieron hidratados produjeron un 40% más de HGH, lo que resultó en una mayor pérdida de grasa y un mejor mantenimiento muscular.

Sueño

El artículo Importancia del sueño en el rendimiento y la salud del deportista de la Revista de Educación, Motricidad e Investigación de las Universidad de Huelva, España, menciona que un deportista necesita entre nueve y 10 horas diarias para su recuperación adecuada. Un equilibrio adecuado entre el sueño y la vigilia mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones y enfermedades.

La falta de sueño no solo perjudica el rendimiento físico y cognitivo de los deportistas, sino que también aumenta el riesgo de problemas de salud como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo con la publicación, el sueño insuficiente también se asocia a un mayor riesgo de lesiones, ya que los adolescentes que duermen menos de 8 horas tienen una probabilidad 1,7 veces mayor de sufrir lesiones. Además, la falta de sueño debilita la función inmune y la recuperación muscular.

Por otro lado, según el artículo, la privación del sueño desregula las fluctuaciones normales de hormonas como el cortisol y la testosterona, comprometiendo la recuperación funcional del deportista.