¿Qué cantidad de queso podemos comer al día?

CIUDAD DE MÉXICO.- En las guías de una alimentación saludable se recomienda tomar diariamente leche y derivados lácteos (entre dos y tres veces al día), entre ellos el queso, dentro del marco de una dieta sana, variada y equilibrada. Así lo recuerda María Purificación González González, profesora adjunta del Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud de la Facultad de Farmacia, en la Universidad CEU San Pablo (Madrid).

Según la experta en Nutrición, “es preciso hablar de la ración de queso ingerida más que de un tipo de queso más o menos saludable que otro. Se puede consumir cualquier tipo de queso, pero conviene tomar una cantidad no superior a los 30 o 40 gramos, sobre todo en el caso de los quesos curados cuyo valor calórico es superior por su mayor concentración de nutrientes que aportan energía, como por ejemplo la grasa. En el caso de quesos frescos la porción puede ser mayor (de 80 a 100 gramos)”.

No hay que olvidar que el queso es una de las principales fuentes de sal en nuestra dieta, razón por la cual también es conveniente no superar el peso de la ración ya mencionado.

Algunas variedades de quesos tienen actividad enzimática lactásica y bajo contenido en lactosa, por lo que estarían indicados en personas intolerantes a este azúcar.

“El queso contiene en forma concentrada (dependiente del grado de su maduración) muchos de los nutrientes de la leche de la cual procede: proteínas, grasas, minerales y vitaminas liposolubles. No pasa lo mismo con la lactosa y con las vitaminas hidrosolubles, que se pierden parcialmente con el suero durante el proceso de elaboración”, explica González González.

Las proteínas son de alto valor biológico, al igual que las de la leche. La maduración del queso aumenta el nivel de aprovechamiento proteico.

La grasa del queso es muy variable en su cantidad, de acuerdo principalmente al origen de la leche de partida (la de oveja es más rica en grasa que la de vaca), a la cantidad de materia grasa (leche entera o desnatada) y al grado de maduración del queso. Así como estos factores influyen sobre la cantidad de grasa, no van a mediar sobre el tipo de grasa. En el queso predomina la grasa saturada. El contenido en colesterol puede ser muy variable (de 80 a 100 miligramos por cada 100 gramos). Por supuesto, también existen quesos descremados obtenidos a partir de leche desnatada.

El queso, al igual que la leche o el yogur, proporciona una fuente muy accesible y biodisponible de los minerales calcio y fósforo, minerales necesarios para favorecer la salud de huesos y dientes en condiciones normales.

Algunas variedades de queso tienen un importante contenido en potasio, que contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal; un alto contenido en magnesio, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga; y un importante contenido en zinc, que contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono.

El queso tiene un elevado contenido en vitamina B12, la cual favorece al funcionamiento normal del sistema inmunitario. La biodisponibilidad de la vitamina D presente en el queso está influenciada por el calcio, el fósforo, la vitamina A y el colesterol, pero, sin duda, son necesarias más investigaciones para conocer su mecanismo de absorción.

Aunque, en general, la biodisponibilidad de los minerales no se ve afectada por los procesos de elaboración del queso, el contenido de estos minerales sí depende de varios factores, entre ellos, la variedad de queso y el proceso de elaboración.

La profesora de la Universidad CEU San Pablo ofrece la siguiente explicación: “El proceso de coagulación para obtención de la cuajada influye en la cantidad final de calcio en el queso. Los quesos de coagulación exclusivamente por cuajo, tanto los quesos blandos, los semiduros y los duros contienen de 4 a 10 veces el calcio de la leche, debido a que dos tercios de este mineral está asociado a las proteínas (caseínas) de la cuajada y precipita durante la coagulación enzimática de la leche. Sin embargo, si el queso se obtiene por coagulación láctica, el calcio pasa casi en su totalidad al suero y se pierde durante la eliminación del suero”.

La mayoría de las variedades de queso se elaboran combinando estas dos vías de obtención de la cuajada, por tanto, la mayor parte de los quesos contienen elevadas cantidades de calcio.

Por otra parte, teniendo en cuenta el grado de curación del queso, a mayor grado de curación se produce una mayor pérdida de agua y, por consiguiente, una mayor concentración de nutrientes, en general, y de calcio, en particular.

El contenido de grasa en la mayor parte de los quesos es superior al de la leche de partida. “Ya se ha comentado que el valor final de grasa depende entre otros factores de la cantidad de grasa de la leche de la que procede, y además de la duración de la maduración, al igual que ocurre con casi todo el resto de nutrientes. Una porción de queso fresco contiene menor cantidad de grasa que la misma porción de queso curado, viejo o anejo”, puntualiza González González.

Frente al contenido de grasa de la leche de cabra, que es aproximadamente de un 4 por ciento, el queso de cabra curado tiene un 39 por ciento grasa. En cambio, la cantidad de grasa del queso de cabra tierno está en torno a un 16 por ciento.

La experta en Nutrición señala que existe evidencia científica que afirma que las grasas saturadas y el colesterol en la dieta, procedentes de alimentos de origen animal (como podría ser la leche y derivados lácteos, como el queso) y otros alimentos procesados (como patatas fritas, pasteles y galletas) aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular debido a su influencia en el aumento de los niveles de colesterol sérico total y colesterol LDL, que contribuyen al desarrollo de placa de ateroma. Sin embargo, añade, estudios científicos recientes han observado que la grasa procedente de productos lácteos consumidos dentro de las cantidades recomendadas se asocia con niveles de colesterol en suero favorables en personas sanas y con unos estilos de vida saludables.

“Ante esta controversia de resultados en la literatura científica, sin duda son necesarias más investigaciones para conocer más profundamente este vínculo”, concluye González González.

Los quesos con alto grado de maduración se caracterizan por una elevada cantidad de grasa, que de entre los nutrientes es el que aporta mayor valor energético. Aunque la grasa es necesaria para el organismo porque aporta algunas vitaminas (la A y la D) y ácidos grasos esenciales, el consumo abusivo de queso rico en grasa provoca rápidamente saciedad e impide el consumo de otros alimentos que sean fuente de otros nutrientes necesarios.

Para conseguir una dieta variada, sana y equilibrada que ayude a mantener el peso corporal y en la que no haya déficit ni exceso de nutrientes es recomendable moderar el consumo de los alimentos ricos en grasa como el queso, y la práctica de actividad física de forma regular. “En el caso de que una persona tenga una actividad prácticamente nula o fundamentalmente sedentaria entonces sí se deberían restringir los alimentos grasos”, subraya la profesora de la Facultad de Farmacia.

González González explica a continuación varios casos que pueden ayudar a reconocer que un queso se encuentra ya en mal estado:

En el caso de quesos madurados que muestran en su parte externa el aspecto y el olor habitual como consecuencia del crecimiento de mohos previamente inoculados para su curación, se puede confiar que está en buen estado. Un ejemplo es el queso Brie o el Camembert. Estos quesos de pasta o textura blanda tienen buenas condiciones para el crecimiento de microorganismos surgidos por contaminación y pueden aparecer debido a su crecimiento manchas y olores extraños y diferentes a los habituales. Entonces puede dejar al queso no apto para consumo. De ahí la necesidad de conservar siempre estos quesos en refrigeración, para evitar la contaminación o ralentizar su desarrollo.

En el caso de los quesos madurados y duros, como el queso parmesano, que también puede madurarse mediante el crecimiento de moho en su superficie externa, debido a su mayor dureza (o, dicho de otro modo, debido a su menor humedad), es poco probable que se dé el crecimiento de microorganismos diferentes a los inoculados para su maduración. Las condiciones físicas y químicas del queso son selectivas para el microorganismo beneficioso.

En cambio en los quesos tiernos o frescos (que carecen de proceso de curación) es donde existe mayor posibilidad de crecimiento de microorganismos que dejen al queso no apto para consumo. Aunque es obligatorio que la leche utilizada para la elaboración de estos quesos sea al menos pasteurizada, con este tratamiento térmico se garantiza la ausencia de microorganismos patógenos, pero no se evita que un número reducido de bacterias lácticas propias sigan presentes. Aun estando el queso a temperatura de refrigeración, en un corto periodo de tiempo estas bacterias son las responsables de que en el queso aparezcan olores y sabores ácidos, y colores amarillentos. Todos estos son signos de que el queso no se encuentra en condiciones para su consumo.

No existe razón para no consumir la corteza, si así lo desea el consumidor. Los materiales de recubrimiento y el tratamiento de superficie de los quesos, fundamentalmente para los madurados, son materiales comestibles autorizados.

“La mujer en edad premenopáusica y menopáusica sigue necesitando el aporte nutricional proporcionado por la leche y derivados, entre ellos el queso. Los quesos recomendados para esta edad estarían de acuerdo al resto de la dieta y al estilo de vida que habitualmente mantiene”, señala la profesora de la Universidad CEU San Pablo.

Una persona sana, que lleva una dieta equilibrada y una vida activa, y no tiene alergias, puede tomar cualquier modalidad de queso. En cambio, si su vida es sedentaria habría que recomendar el consumo de queso fresco o semicurado, cuyo valor energético es menor, y en porciones menores.

A cualquier edad es importante cubrir las ingestas recomendadas del calcio, al igual que las del resto de nutrientes. En la premenopausia y menopausia se recomiendan 1.200 miligramos de calcio al día. Para lograr esta ingesta, generalmente se aconseja el consumo de lácteos (quesos) que son buenas fuentes de calcio. También se consigue con otros alimentos como algunos pescados (sardinas, boquerones, atún y gambas) ricos en calcio. En este sentido la ventaja de los lácteos sobre el resto de los alimentos es la mayor biodisponibilidad del calcio por las razones anteriormente mencionadas.

Los niños pueden comer queso de cualquier modalidad, ya sea de vaca, de oveja o de cabra. Su valor nutritivo es similar, independientemente del animal del que procedan.

Se puede ofrecer queso desde los nueve meses de vida, siendo mejor en esta etapa comenzar con el fresco o tierno. Después de esta edad, en general, a los niños les gusta más el queso de leche de vaca, porque es más suave.

“Con un consumo de queso en cantidades recomendadas (30 gramos, ración estándar orientativa de queso) la ingesta de nutrientes, entre ellos la del calcio, es similar a la aportada por un vaso de leche o un yogur (que, a su vez, equivale a un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio). Son especialmente recomendables los quesos frescos y los semicurados, por su menor contenido en grasa”, afirma González González.