Plancha china, un ejercicio isométrico perfecto

ESTADOS UNIDOS.- Las planchas chinas son una variación del ejercicio clásico, pero donde los hombros y los pies descansan sobre objetos elevados en lugar de sobre los antebrazos, las manos o el suelo. De esta manera, puedes hacer tanto una plancha normal como una inversa, por lo que se trata de un ejercicio de primer nivel.

De paso, esto hace que las planchas chinas ofrezcan básicamente el mismo fortalecimiento del núcleo y/o de la espalda baja que los ejercicios más estándar, pero sin involucrar tanto los brazos y los hombros. Para las personas que tienen dolor en la muñeca, el codo o el hombro, esta puede ser una excelente alternativa.

Las planchas chinas son excelentes para hacer crecer y fortalecer los músculos del core o de la parte baja de la espalda, así como glúteos y hombros. La principal desventaja de las planchas chinas es que no son lo suficientemente desafiantes como para desarrollar mucho músculo cuando ya se ha adquirido cierto nivel.

Para hacer bien la plancha china necesitarás dos objetos elevados aproximadamente a la misma altura. Algo tan simple como dos sillas puede funcionar, aunque un banco de pesas acolchado puede ser más cómodo. Coloca los dos objetos de forma que los bordes estén a una distancia de pie a hombro entre sí.

Pon tus hombros sobre el objeto elegido y tus pies sobre el otro manteniendo tu cuerpo en línea recta. Quédate en esta posición durante un periodo prolongado de tiempo y asegúrate de no levantar las caderas por encima o por debajo de una línea recta para evitar lesiones en la espalda. También trata de mantener tu cuello alineado con el resto de su cuerpo.

Esta variación de la plancha china boca abajo se enfoca más en los músculos centrales que se encuentran frente a tu cuerpo, como los abdominales y los oblicuos. Si aún no eres lo suficientemente fuerte para esto, puedes comenzar con progresiones de planchas más básicas hasta que adquieras la técnica.

También puedes hacer una plancha china boca arriba. Esto se centrará más en la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Si esto es demasiado difícil para ti, puedes comenzar con un ejercicio básico como los puentes de glúteos. En ambas variantes, puedes hacer que el ejercicio sea más difícil sosteniendo un peso o usando un chaleco con peso cerca de las caderas.

Con cualquier ejercicio, casi siempre harás trabajar una variedad de músculos diferentes, especialmente con un ejercicio central compuesto, como son las planchas chinas. Aun así, hay algunos músculos que tendrás que trabajar más para mover y mantener tu cuerpo en la posición.

Las planchas chinas boca abajo trabajarán principalmente los a bdominales, los oblicuos y otros músculos centrales. También tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps hasta cierto punto. Las planchas chinas boca arriba trabajan principalmente el erector de la columna, el núcleo de la espalda, los glúteos y los músculos isquiotibiales.

Ambas variaciones de la tabla china son un tipo de ejercicio isométrico. Esto significa que involucras tus músculos de una manera más estática, sin moverte mucho. La forma en que construyes músculo en lugares como tu core es involucrando estos para que se «dañen» lo suficiente. Esto puede parecer contradictorio, pero este daño hace que tu cuerpo repare estos músculos y agregue un poco más para estar mejor preparado para ejercer esfuerzos similares en el futuro.

Si realizas ejercicios con el mismo peso, a medida que tus músculos se vuelven más fuertes es posible que este mismo esfuerzo no los dañe lo suficiente como para promover el crecimiento muscular adicional. De ahí que quizá la plancha china sea ineficaz para crear más músculo si ya tienes un muy buen nivel.

Si no es el caso, agregar resistencia adicional a ejercicios como una tabla china puede dañar mejor los músculos en un período de tiempo más corto. Si no te excedes, brindas a tu cuerpo suficientes nutrientes y dejas descansar a tus músculos, podrás lograr una ganancia muscular más rápida y centrada en tu core.