Entrenamiento de fuerza o ejercicio de cardio para envejecer bien

CIUDAD DE MÉXICO.- El objetivo es vivir más, pero también mejor. Cuando hablamos de longevidad surgen sentimientos encontrados. Por un lado, a todos nos gusta la idea de alargar nuestra existencia lo máximo posible, pero al mismo tiempo sentimos pánico porque la vejez se asocia a una etapa en la que proliferan los problemas de salud, perdemos vitalidad, la capacidad funcional está limitada y no queremos vernos ni en una silla de ruedas ni postrados en una cama por tiempo indefinido. Es un panorama ciertamente desolador y el miedo está justificado.

Por ese motivo debemos invertir, incluso desde la juventud, en tratar de evitar que ese aumento de la esperanza de vida venga acompañado de más años de incapacidad. Y, más allá de otras consideraciones como pueden ser las relacionadas con la alimentación, el descanso o el manejo del estrés, es imprescindible que apostemos por un estilo de vida más activo del que forme parte indispensable el ejercicio físico.

Sin embargo, puede que no sepamos cuál es el mejor enfoque de entrenamiento para lograr ese objetivo de alargar la vida con una capacidad funcional y una vitalidad que nos permita hablar de buena salud con propiedad. Históricamente, las rutinas orientadas a mejorar las aptitudes cardiorrespiratorias han sido las que se han impuesto como referencia a la hora de hacer ejercicio. Caminar, correr, montar en bicicleta… todo eso está muy bien, pero si queremos retrasar la pérdida de según qué facultades puede no bastar.

Como punto de partida, vamos a compartir una afirmación del doctor Robert Schreiber, profesor de medicina en la escuela de medicina de la Universidad de Harvard. “Hacer sólo ejercicio aeróbico no es suficiente. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volverás más débil y menos funcional», explica el experto de la prestigiosa institución.

Una recomendación que está en línea con la actual corriente internacional que aboga por realizar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico al día de intensidad moderada (65-70 por ciento de frecuencia cardíaca máxima) cinco días a la semana, e incluir como mínimo dos sesiones de entrenamiento de fuerza en ese mismo periodo de tiempo. Y no es un capricho.

Y es que a partir de determinadas edades este tipo de entrenamiento es fundamental para conservar la capacidad de realizar las actividades más cotidianas y mantener un estilo de vida activo e independiente. No en vano se estima que una persona de 30 años perderá una cuarta parte de su fuerza muscular a los 70 y la mitad a los 90 años. Los años nos debilitan y fomentar el desarrollo muscular es una forma de defendernos.

Así pues, podemos concluir que el entrenamiento de cardio es necesario y deseable, pero el de fuerza es imprescindible porque además tiene la capacidad de potenciar cualquier tipo de beneficio en el que pensemos. Y no lo decimos nosotros, lo refrenda la ciencia a través de la numerosa literatura que obra en nuestro poder.

Si atendemos al big picture, como gusta decir en el mundo anglosajón, el entrenamiento de fuerza aumenta la esperanza de vida al reducir el riesgo de muerte por cualquier causa, y lo hace con calidad. De hecho, una metaanálisis publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, concluye que entre 30 y 60 minutos de actividad de fortalecimiento muscular a la semana están relacionados con un riesgo entre un 10 y un 20% menor de muerte por todas las causas, así como de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Y cuando se analizaban los datos conjuntos de las actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas que contemplaban las investigaciones analizadas mostró que la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer era un 40%, 46% y 28% menor, respectivamente. Suena bien, ¿no?

Y si necesitas más pruebas científicas, en la misma línea se muestran sendos estudios publicados en Archives of Phisical Medicine and Rehabilitation y Frontiers in Physiology. Ya ves hasta qué punto el entrenamiento de fuerza te ayuda a vivir más y mejor.

Además, diversas investigaciones han confirmado su utilidad para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia, e incluso para perder peso de manera más eficiente y evitar el efecto rebote de las dietas gracias al desarrollo muscular. Si fomentas el déficit calórico sin entrenar la fuerza, más grasa acumularás después en caso de finalizar o abandonar el patrón alimenticio que iniciaste para adelgazar. También es un tipo de entrenamiento efectivo para prevenir lesiones y mejorar aspectos como la movilidad o el equilibrio.

Y si a estas alturas tienes la más mínima duda sobre qué es exactamente el entrenamiento de fuerza, te diremos que se basa en el aprovechamiento de la resistencia, es decir, una fuerza opuesta contra la que los músculos tienen que esforzarse. Para su ejecución se pueden emplear muchos elementos diferentes como el propio peso corporal, pesas o mancuernas, bandas elásticas, máquinas especializadas, balones medicinales, pesas rusas o cuerdas lastradas.

Así pues, puedes optar por centrar tus rutinas físicas en sesiones de cardio o de fuerza por separado. Ambas han demostrado su valía de manera independiente para aumentar la esperanza de vida. Pero lo realmente determinante para incrementar las bondades de la actividad física es realizar una combinación de ambos tipos de entrenamiento.