Cuatro tipos de ejercicio para un envejecimiento funcional
ESTADOS UNIDOS.- Hay distintos tipos de ejercicio que tienen beneficios diferentes, algunos se enfocan en la flexibilidad, otros en el balance, la movilidad, la fuerza o la resistencia. Hay ejercicios que son mejoras para bajar de peso, mientras que algunos son esenciales cuando quieres aumentar tu masa muscular y verte marcado y definido, pero hay cuatro en especial que ofrecen muchos de estos beneficio, mientras también ayudan a que el proceso de envejecimiento sea un poco más lento y puedas vivir más (en mejores condiciones).
Todos vamos a envejecer eventualmente, el proceso de envejecimiento no se puede detener y no existe una fórmula mágica que ayude a que te mantengas joven por siempre, pero la ciencia dice que hay cosas que puedes hacer para llevar el proceso de mejor manera, para que te veas y te sientas lo más joven posible por tanto tiempo como sea posible.
De acuerdo con el National Institute on Aging del NIH de Estados Unidos, hacer un solo tipo de ejercicio no es suficiente, las rutinas deben incluir los 4 principales para obtener todos los beneficios que son esenciales para estar sanos, con un peso adecuado, fuertes y para envejecer con gracia y de mejor forma.
Y para esos ejercicios no hay edad, lo que quiere decir que, mientras más pronto empieces, todo es mejor, pero nunca es tarde para hacerlo.
De acuerdo con el Instituto, los ejercicios de resistencia son aeróbicos, ayudan a mejorar la respiración y el ritmo cardiaco, además de que mejoran tu condición física, promueven la salud y son esenciales para que puedas desarrollar tus tareas de todos los días (desde subir escaleras hasta jugar con tus hijos) sin problemas. Una de sus ventajas principales es que ayudan a proteger contra muchas enfermedades que son comunes en las personas mayores.
Caminar o correr de manera ligera y a un ritmo constante, la natación, andar en bicicleta o realizar deportes como el tenis y el basquetbol son buenas formas del ejercicio de resistencia que cualquiera puede intentar. El NIH dice que debes hacer al menos 150 minutos a la semana.
El entrenamiento de fuerza es de los más importantes, ayuda a ganar músculo, a quemar grasa y también a prevenir que pierdas masa con la edad, que es un factor que puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones cuando eres viejo.
Estos ejercicios se pueden realizar con pesas, bandas de resistencia, con objetos pesados que tengas en casa o incluso usando tu propio peso corporal. Los expertos recomiendan integrarlo a la rutina un mínimo de 2 o 3 días a la semana, empezando con un peso ligero que puedes ir aumentando gradualmente.
Y no solo se trata de hacer peas, el NIH dice que puedes hacer cosas como apretar una pelota de tenis para fortalecer las manos o cargar tus bolsas del supermercado, o incluso usar a tus hijos para hacer lagartijas y sentadillas.
Necesita tener un buen balance para evitar caídas y accidentes, en especial conforme te vas haciendo mayor. Es importante trabajarlo porque, si llegas a tener una mala caída, puedes sufrir una lesión seria y tener que pasar por un proceso de recuperación largo y probablemente caro.
Para trabajar en el balance el NIH recomienda realizar ejercicios como pararte en un pie, pararse desde el suelo sin usar las manos, Tai Chi o caminatas de balance, intentando caminar en una viga (no muy alta) sin caerte.
Muchas personas se olvidan por completo de que también deben trabajar en la flexibilidad, que es esencial para la movilidad y para mantener un rango de movimiento correcto con los demás ejercicios que se realizan.
Es importante realizar estiramientos para cada parte del cuerpo, desde el cuello hasta los pies, lo que también puede reducir ciertos dolores y ayudar a que puedas seguir haciendo todo lo que necesitas, como alcanzar tus pies para amarrarte las agujetas de los zapatos.
